褪黑素是失眠救星?能代替安眠藥?這樣吃,小心身體出問題…

                          2021年08月23日
                          大家昨晚睡得好嗎?
                          對于這個問題
                          估計會有人頂著黑眼圈搖頭
                          因為又失眠了……
                          生活中
                          失眠是很常見的問題
                          隨著生活節奏的加快
                          很多人的睡眠質量也不斷下降
                          對抗失眠,你有什么辦法?
                          相信很多人會說出三個字——
                          "褪黑素"
                          近年來
                          褪黑素成為風靡朋友圈的“神藥”
                          失眠界的新寵
                          但實際上不少人只是跟風購買
                          并不是真的了解褪黑素……
                          那么
                          褪黑素是什么?
                          真的有那么神嗎?
                          可不可以替代安眠藥?
                          下面,就為大家解答!
                          怎么看自己是不是失眠了?
                          生活中,很多人因為睡得少、很難睡著或醒得早就認為自己失眠了。而實際上,失眠是一種主觀體驗,不能單憑睡眠時間的多少來判斷是否失眠。
                          想知道自己是不是失眠,要看是否影響白天的工作和生活,是否有其他健康問題。有些人睡眠時間較短,但并不影響主觀睡眠質量和第二天工作生活,這種就不是失眠。
                          按照《中國成人失眠診斷與治療指南》(2017版)中的定義,失眠是指盡管有合適的睡眠機會和睡眠環境,依然對睡眠時間和(或)質量感到不滿足,并且影響日間社會功能的一種主觀體驗。
                          失眠主要表現為:入睡困難(入睡時間超過30分鐘)、睡眠持續障礙(整夜覺醒次數≥2次)、早醒、睡眠質量下降和總睡眠時間減少(通常少于6.5小時),同時伴有日間功能障礙(主要包括疲勞、情緒易煩躁或易激動、注意力不集中或記憶障礙、軀體不適、認知障礙等)。
                          根據病程長短,失眠可分為短期失眠(<3個月)和慢性失眠(≥3個月)。如果出現反復失眠的癥狀,可以根據每次出現失眠持續的時間判斷是否為慢性失眠。
                          失眠到什么程度才能吃安眠藥?
                          失眠的干預方式主要包括心理治療、藥物治療、物理治療。
                          心理治療主要包括認知行為治療(CBT-I),在大多數情況下,CBT-I 由接受過此類治療培訓的有執照的心理學家提供,通過確定失眠患者對睡眠產生的焦慮,并加以健康引導消除心里負擔,從而達到改善睡眠的效果。心理治療安全無副作用,推薦大多數失眠患者優先考慮。
                          藥物可以治療短期失眠,但是對于長期失眠患者來說,要考慮到藥物具有不良反應、且會有成癮性等潛在風險。
                          物理治療一般包括光照療法、經顱磁刺激等,通常只作為補充治療。
                          對于短期失眠的人,應該積極尋找導致失眠的因素,嘗試自我調節及進行心理治療。如果心理治療無效,應該在早期進行藥物治療,避免短期失眠轉變成慢性失眠。對于慢性失眠患者,應當首選心理治療。
                          褪黑素里有安眠藥嗎?
                          要回答這個問題,首先要先了解一下治療失眠的藥物都有哪些。目前治療失眠的藥物主要包括以下幾類:
                          苯二氮?類藥物:如長效的地西泮(安定)、中效的艾司唑侖、短效的咪達唑侖等。這類藥物有明顯的副作用,比如次日白天出現困倦頭昏等,且長期服用與發生癡呆有一定關聯性。
                          非二氮?類藥物:如唑吡坦、佐匹克隆、扎來普隆等。
                          具有催眠作用的抗抑郁藥:這些藥物具有鎮靜作用,也可以用來治療失眠,特別是失眠伴隨抑郁、焦慮時可選擇此類藥物。
                          除藥物外,現在提起失眠,人們總會聽到褪黑素。
                          褪黑素,也叫褪黑激素,在動物、植物、細菌和真菌中都有。在動物中,褪黑素是由大腦松果體分泌的激素,最主要的功能是調節睡眠-覺醒周期。夜間或者光線弱的時候,褪黑素的分泌就會增多,促使人進入睡眠狀態,當白天或者光線強的時候,分泌減少,使人保持清醒。
                          因此,褪黑素是褪黑素,安眠藥是安眠藥,不存在褪黑素里有安眠藥的說法。
                          褪黑素比安眠藥更健康?
                          能不能代替安眠藥?
                          在我國,褪黑素僅被批準用于保健食品生產,不能作為治療失眠的藥物使用。也就是說,目前對于褪黑素能否治療失眠臨床上還沒有確切結論,它只是對睡眠有一定的促進和輔助作用。褪黑素不是安眠藥,不能替代藥物來治療失眠。
                          對于晝夜紊亂(如倒時差或倒班)的人,褪黑素的效果可能相對較好,而對于睡眠質量差、早醒和睡眠時間短等人群,褪黑素的作用或較弱。
                          服用褪黑素、安眠藥時要注意什么?
                          服用褪黑素時應注意每日推薦用量為13毫克。短期且按規定計量服用褪黑素是安全的,但是長期服用的安全性目前還不明確。
                          需要注意的是,長期服用外源性褪黑素,有可能導致自身褪黑素的分泌減少。若是對外源性褪黑素形成依賴,反而會導致睡眠功能紊亂,失眠情況加重。因此,不建議長期服用。
                          另外,孕婦、哺乳期婦女及兒童服用褪黑素的安全性還不明確,服用前需咨詢醫生。
                          對于治療失眠的藥物,根據《中國成人失眠診斷與治療指南》(2017版),失眠患者可以首選非苯二氮?類藥物如右佐匹克隆、唑吡坦等。若無效,則可以考慮使用短-中效的苯二氮?類藥物。其次,可以考慮具有鎮靜催眠作用的抗抑郁藥。
                          還應注意,老年人對地西泮(安定)等長效二氮?類藥物敏感性相對年輕人更高,且代謝速度更慢,會增加認知功能損害及容易跌倒等,因此不建議在老年人中使用。
                          本文專家:李雪,中國醫學科學院北京協和醫學院,醫學博士
                          來源:科普中國公眾號
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